Энергетические батончики своими руками: рецепты и советы
Что такое энергетический батончик
Энергетические батончики — это не просто здоровый продукт питания. В их составе присутствуют вещества с бодрящим эффектом. Это может быть кофеин, экстракт гуараны или женьшеня, таурин или комбинация сахаров.
В состав твердых энергетиков вводят и другие полезные ингредиенты:
Сублимированные ломтики фруктов. Они сохраняют витамины и минеральные вещества цельных фруктов.
Орехи и сухофрукты. Полезные добавки, которые обогащают организм белком, здоровыми жирами и углеводами. Орехи отлично утоляют голод, а сухофрукты являются источником клетчатки.
Семена льна и чиа. Кладезь витаминов и полезных жирных кислот омега-3 и омега-6. Являются антиоксидантами.
Протеины. Чаще всего представлены казеином, соевым протеином или изолятом сывороточного белка.
Хлопья. Не те, что входят в состав завтраков быстрого приготовления, а правильные — которые не подвергались серьезной обработке. Из цельного зерна с оболочкой и неповрежденным ядром.
Сахара. Часто в виде меда или кленового сиропа, но могут быть представлены комбинацией фруктозы, глюкозы, мальтодекстрина и других сахаров в различных соотношениях.
Выбирайте батончики, в которых не более 2 г добавленного сахара или 2 г насыщенных жиров, так как эти вещества могут усиливать воспаление в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита.
На заметку!Несмотря на небольшой вес — от 30 до 50 г — энергетические батончики довольно калорийны и могут потянуть на 200-300 ккал (3-9 г жиров, 7-15 г белков и 20-40 г углеводов).
Какими бывают энергетические батончики
В спортивных магазинах и отделах здорового питания можно встретить батончики нескольких типов. Они разработаны для людей, ведущих активный образ жизни и увлеченных спортом. Но будут полезны и тем, кто по каким-то причинам пропустил обед и хочет утолить голод здоровым способом.
Твердые энергетики могут заменить полноценный прием пищи, помогают утолить голод, дают энергию перед тренировкой и помогают восстановить силы после нее, поддержать или нарастить мышечную массу.
Эксперты делят их на следующие группы:
Низкокалорийные или злаковые. В их основе цельное зерно. Организм медленно усваивает эти сложные углеводы, благодаря чему человек получает длительное насыщение и заряд энергии. Такие изделия часто покупают люди, которые стремятся похудеть: они заменяют ими завтрак или ужин.
Важно понимать, что батончик не будет таким же сытным, как порция риса с куриной грудкой или чашка йогурта с фруктами и орехами. Но если все же требуется заменить им полноценный прием пищи, нужно выбрать тот, который содержит не менее 8 граммов белка и 2 граммов клетчатки для лучшего насыщения.
Высокоуглеводные. Благодаря высокой концентрации углеводов они обеспечивают мощный заряд энергии. Их используют перед тренировкой, чтобы взбодриться. За счет ударной порции углеводов калорийность одного батончика может достигать 400 ккал и больше.
Существует отдельная категория — предтренировочные батончики. Они не только дают энергию перед тренировкой, но и помогают не сойти с дистанции во время длительного забега, высокоинтенсивных физических нагрузок. В их составе — сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию в течение длительного периода времени.
Высокобелковые. Созданы для набора мышечной массы или скорейшего восстановления после интенсивной нагрузки. До 40% их веса приходится на протеины. Их часто употребляют спортсмены во время «сушки» или при соблюдении низкоуглеводных диет.
Такие изделия часто содержат изолят сывороточного протеина, казеин и соевый протеин. Если продукт используют вместо еды, достаточно будет 10 граммов белка в составе, а если берут на перекус — не более 5 граммов белка.
Важно!Чем короче список ингредиентов батончика, тем лучше. Некоторые производители вводят в состав своей продукции сахарные спирты (ксилит, сорбит, изомальт и маннит), пальмовое масло и ароматизаторы. Такие ингредиенты нельзя назвать полезными.
Если человек регулярно употребляет изделия с сахарными спиртами или получает большую порцию за один раз (6 г и больше) это может вызвать вздутие живота, появление спазмов и развитие диареи.
Цель: набрать мышечную массу
Для роста и поддержания мышечной массы батончики должны отвечать двум требованиям: содержать достаточное количество калорий (поскольку нужно поддерживать высокую калорийность рациона) и включать белки и углеводы в примерно равном соотношении (по 20-30 г каждого макронутриента). Этим требованиям отвечают белково-углеводные батончики.
«Спортсменам батончики можно есть перед тренировкой или сразу после нее, — рассказывает Алена Барредо, диетолог, эндокринолог. — В составе изделия должен быть полноценный белок, который содержит большое количество аминокислот и углеводы за исключением фруктозы. В приоритете прием молочного белка — очищенного гидролизованного казеина. Такой белок быстро всасывается. Принесет пользу и белково-углеводный батончик из сыворотки белка, так как положительно влияет на гормон роста, тем самым усиливая рост мышц».
Цель: похудеть
При снижении веса лучше отдавать предпочтение продукту с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Такие батончики и голод утолят, и лишних калорий не добавят. В одном изделии будет около 150 ккал, 20 г белка и 3 г углеводов.
«Во время похудения батончик советую употреблять либо в качестве заменителя приема пищи, либо в качестве десерта, — добавляет Алена Барредо. — Снижающим вес лучше отказаться от батончиков с молочным белком, поскольку они способны повышать уровень инсулина, что в свою очередь может вызвать прибавку веса».
Цель: удержать здоровый вес
Тем, кто уже похудел до нужных значений или имеет здоровую массу тела, для перекуса можно использовать батончики, насыщенные клетчаткой. Они дадут ощущение сытости и заряд энергии. Это могут быть белково-углеводные или высокоуглеводные батончики. Содержание клетчатки в одном должно быть не менее 2-3 граммов.
«Для поддержания здорового веса лучше употреблять батончики, насыщенные клетчаткой, но со сниженным процентом углеводов, — дополняет Алена Барредо. — Белок в них должен быть из растительных источников — например, конопляный или тыквенный. Допустим и животный белок, но не молочный».
Важно! Батончики с клетчаткой нужно с осторожностью принимать перед тренировкой или во время интенсивных занятий, поскольку высокое содержание пищевых волокон увеличивает риск желудочно-кишечных расстройств, ведь организм долго перерабатывает клетчатку.
Чтобы предупредить возможный побочный эффект, не принимайте за один раз больше 3 граммов клетчатки.
Рецепты батончиков своими руками
Эти полезные продукты собственного приготовления надолго наполнят вас силой и энергией.
С гранолой, бананом и орехами
Невероятно вкусный и питательный перекус. Чтобы он был полезным, используйте гранолу без добавленного сахара.
Ингредиенты:
150 г гранолы
1 банан
50 г темного шоколада
30 г орехов макадамия
50 г арахиса
1,5 ст. л. меда
1 щепотка соли
Инструкция. Разогрейте духовку до 160 градусов. Орехи макадамия очистите и порубите ножом на кусочки среднего размера. Точно так же порубите арахис и шоколад. Банан разомните вилкой в пюре, чтобы в нем оставались небольшие кусочки.
Соедините банановое пюре с гранолой, шоколадом и орехами, добавьте мед и соль. Перемешайте до однородности.
Застелите пергаментом смазанный растительным маслом противень и переложите в него массу, хорошо разровняйте. Выпекайте 30 минут. Остывшую массу разделите ножом на нужное количество батончиков.
С кокосовым и арахисовым маслом и протеином
Это полезные источники белка, которые помогут нарастить мышечную массу и поддержат здоровый вес.
Ингредиенты:
0,5 ст. рисовых хлопьев
1,5 ст. овсяных хлопьев
0,25 ч. л. морской соли
0,5 ст. арахисового масла
0,5 ст. кленового сиропа
0,5 ст. кокосового масла
0,5 ч. л. ванильного сахара
0,5 ст. протеинового порошка
Инструкция. Смешайте в небольшой емкости рисовые и овсяные хлопья, морскую соль и протеиновый порошок. В другой емкости соедините арахисовое и кокосовое масло, кленовый сироп и ванилин, тщательно перемешайте. Соедините обе массы и хорошо размешайте.
Разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте растительным маслом противень и застелите его пергаментом. Выложите на него подготовленную массу, разровняйте и готовьте 1 час.
Остудите готовую массу, разделите ее на порции и поместите в холодильник еще на 1 час.
С арахисом, семенами льна и сухофруктами
Эти батончики сочетают в себе здоровую порцию белков, жиров и углеводов, в меру сладкие и очень питательные.
Ингредиенты:
200 г чернослива
100 г жареного арахиса
200 г кураги
150 г сушеной клюквы
100 г грецких орехов
50 г кунжута
50 г семян льна
Инструкция. Сухофрукты вымойте, залейте теплой водой и оставьте на 15 минут. Когда они станут мягкими, пробейте их в блендере до однородной массы. Отдельно измельчите в блендере орехи.
Соедините обе массы, размешайте до однородности. Сформируйте из полученной массы небольшие батончики. Каждый обмакните в семена кунжута, а после — в семя льна. Уложите изделия на плоскую тарелку и поставьте в холодильник на 2 часа.
С протеином, миндальным маслом и кленовым сиропом
Очень питательные батончики с высоким содержанием белка.
Ингредиенты:
200 мл миндального масла
100 мл кленового сиропа
2 куриных яйца
80 г ванильной протеиновой смеси
400 г геркулеса
100 г кокосовой стружки
1 щепотка соды
Инструкция. Разогрейте духовку до 250 градусов. В глубокой емкости соедините геркулес, протеиновую смесь, яйца, кленовый сироп и миндальное масло. Перемешайте до однородности. Введите кокосовую стружку и вновь размешайте.
Полученную массу уложите на противень, смазанный растительным маслом и застеленный пергаментом, хорошо разровняйте. Выпекайте до золотистого цвета.
Остывшую массу разделите порционно. Храните готовые изделия в холодильнике.
С финиками, вишней и фундуком
Вегетарианский вариант перекуса на каждый день.
Ингредиенты:
2 ст. фундука
2 ст. фиников без косточек
1 ст. сушеной вишни
1 щепотка соли
0,5 ч. л. ванильного сахара
0,5 ч. л. корицы
1 ст. л. какао
0,5 ст. овсяных хлопьев
Инструкция. Замочите сушеную вишню в теплой воде. Вылейте воду, а вишню измельчите в блендере.
Сложите остальные ингредиенты в большую емкость и пробейте в блендере до однородной массы.
Соедините обе смеси, хорошо размешайте. Сформируйте небольшие изделия, выложите на плоское блюдо и поставьте в морозилку на 3 часа. Храните в холодильнике.
С инжиром, шоколадом и протеином
Содержат ударную порцию белка и полезных углеводов.
Ингредиенты:
250 г овсяных хлопьев
125 мл воды
200 г сушеного инжира
1 ст. л. протеина
1 ст. л. какао
25 г темного шоколада
Инструкция. Инжир вымойте, залейте теплой водой и поместите в микроволновую печь на 1 минуту. Вылейте воду, дайте инжиру остыть. Остывший инжир соедините со 125 г воды и взбейте в блендере до получения однородной массы.
Ножом порубите на небольшие кусочки шоколад.
Соедините овсяные хлопья, протеин, какао, инжирную массу и шоколад. Из полученной массы сформируйте батончики и выложите их на плоское блюдо. Поместите изделия в холодильник на 2 часа.
С апельсиновыми цукатами, горьким шоколадом и манго
Ингредиенты:
150 г овсяных хлопьев
100 г апельсиновых цукатов
100 г апельсинового сока
50 г горького шоколада
2 банана
3 ст. л. меда
200 г сушеного манго
60 г фундука
60 г вяленой вишни
100 г изюма
Инструкция. Залейте вяленую вишню и изюм апельсиновым соком (его можно выжать прямо из фрукта). На разделочной доске порубите ножом сушеное манго и апельсиновые цукаты на кусочки среднего размера.
Овсяные хлопья распределите по сухому противню и просушите их в разогретой до 140 градусов духовке в течение 15 минут.
Ранее замоченные вишню и изюм переложите в сотейник, добавьте мед и доведите до кипения. Проварите несколько минут.
Манго, апельсиновые цукаты, фундук и горький шоколад переложите в комбайн и порубите до однородной консистенции.
Соедините орехи и цукаты с овсянкой и добавьте 2 банана. Разомните смесь вилкой.
Соедините все ингредиенты, тщательно размешайте, переложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом и застеленный пергаментом. Разровняйте смесь, чтобы она была высотой не больше 1 сантиметра.
Отправьте противень в разогретую до 150 градусов духовку на 30 минут. Готовую массу остудите, и нарежьте порционно.