Не только фастфуд
Каким же образом россияне попадают в ловушку лишнего веса? Диетологи уверены: привычки правильного питания прививаются с детства. Ребенок ест те же продукты, что и его родители.
— В нашей стране многие считают, что правильное питание — только отказ от фастфуда. Но это целый комплекс правил, касающихся еды, — уточняет диетолог-эндокринолог Алена Барредо.
По словам врача, следует употреблять достаточное количество клетчатки — некрахмалистых овощей и фруктов (400 г в сутки), а также в меру съедать чистого белка и правильных жиров (растительных и животных, не окисленных, то есть не жаренных) и длинных углеводов (но не картофеля, а круп). Употребление быстрых углеводов — сахара и его заменителей, сладких напитков, — диетолог-эндокринолог советует снизить до минимума или совсем убрать из рациона.
— Другой причиной неправильного питания во взрослом возрасте является обилие углеводов в детском рационе — в дошкольных учреждениях и школе. Если проанализировать меню, то видно, что имеется недостаток белка и клетчатки (овощей и фруктов) , зато много углеводов, в том числе и быстрых. К сожалению, не все учреждения перешли на новые нормы и, видимо, до сих пор работают по советским стандартам, — говорит Алена Барредо.
Эксперт бьет тревогу: переедание углеводов и дефицит клетчатки оказывают на организм негативные последствия. Получаются так называемые инсулиновые качели.
— Инсулин вырабатывается на глюкозу. Если она всосалась резко и быстро, то инсулин вырабатывается скачком. А при употреблении минимального количества клетчатки и большого количества углеводов именно так и будет. Далее инсулин снизит глюкозу до минимума или еще ниже, что, в свою очередь, пошлет сигнал гормону голода — грелину. И человек опять захочет что-то съесть, предпочитая углеводы и сладкое, чтобы поднять глюкозу в крови, — добавляет диетолог-эндокринолог.
Таким образом, по словам специалиста, происходит разбалансировка гормональной системы и метаболизма. Это приводит к снижению чувствительности к инсулину, а в дальнейшем к ожирению и диабету.
Награда или наказание
Психологической причиной переедания Алена Барредо считает неумение проживать свои переживания другими способами, кроме как с помощью еды. Речь идет про эмоциогенное пищевое поведение.
— Такое заедание стрессов и эмоций также связано с детскими привычками. Часто, когда ребенок плачет и капризничает, ему дают какую-то сладость, чтобы он успокоился. Если малыш сделал что-то хорошее, радуется или участвует в празднике, он тоже получает угощение. Всё это нарушает нейроэндокринные процессы в головном мозге, в системе вознаграждения. Конечно, возникает физиологическая зависимость от сладкого и еды, — разъясняет диетолог-эндокринолог.
Всё это влияет на будущее ребенка. Вырастая, он смотрит на еду как на удовольствие и утешение, а не источник энергии. Порой люди переедают, повышая себе настроение. Зоны фудкорта в любые дни переполнены подростками и людьми молодого возраста. Многие из них уже не мыслят жизнь без пикантной пищи.
— Еще одна опасность избыточного углеводного питания, в том числе и употребления фастфуда, — это пищевая зависимость от вредных продуктов. Она связана с повышенной выработкой дофамина на быстрые углеводы. А если они сочетаются с жирами, то такой скачок дофамина можно сравнить с употреблением наркотиков. Поэтому людям, привыкшим к подобной пище, тяжело от нее отказаться, — отмечает Алена Барредо.
— Переходить на правильное питание нужно постепенно. Выберите лестничную систему внедрения — одна привычка в 2–3 недели. Например, начните есть больше овощей сначала на ужин, затем на обед, а далее и на завтрак. Уберите большую половину сладостей из рациона, потом — половину от оставшихся и так далее, — разъясняет диетолог-кардиолог Алена Барредо.
Врач советует приучиться есть длинные углеводы — крупы разных сортов. А от белого хлеба отказаться в пользу цельнозернового. Важно также употреблять чистый белок: натуральное мясо, птицу, рыбу, субпродукты, а не колбасы, пельмени, вареники и готовые котлеты. При приготовлении пищи следует использовать простые приправы: сушеные травы, перец, куркуму, зиру. При этом надо внимательно читать состав — в специях не должно быть глутамата натрия, консервантов, сахара.
Врач советует приучиться есть длинные углеводы — крупы разных сортов. А от белого хлеба отказаться в пользу цельнозернового. Важно также употреблять чистый белок: натуральное мясо, птицу, рыбу, субпродукты, а не колбасы, пельмени, вареники и готовые котлеты. При приготовлении пищи следует использовать простые приправы: сушеные травы, перец, куркуму, зиру. При этом надо внимательно читать состав — в специях не должно быть глутамата натрия, консервантов, сахара.